[...] ćwicz tak: przysiady/martwy ciąg wiosłowanie sztangą (lub sztangielką)/podciąganie na drążku (chwyt obojętny) wyciskanie płasko/wyciskanie żołnierskie coś na łydki/dipsy (pompki na poręczach). żebyś nie pytał, czy plan zakłada całe ciało, to rozpiszę Ci to: z treningu a: przysiady - czworogłowe ud, poślady, prostowniki grzbietu wiosłowanie - [...]
[...] uginanie ramion w chwycie młotkowym 12 10 8 6 Piątek nogi przysiady 12 10 10 8 8 żuraw 12 10 10 8 8 przysiady wykroczne 12 10 10 8 8 wspięcia na palce 4serie po 20 triceps pompki na poreczach wersja triceps 12 10 10 8 wyciskanie francuskie 12 10 8 6 + do tego rzecz jasne brzuch 3x w tygodniu. :) Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-09-26 17:01:22
Poprawie troszke jezeli mozna... 1.Klata Wyciskanie Sztangi na prostym: 12-10-8-6 Wyciskanie hantelek głowa do góry: 12-10-8-6 Rozpietki: 4x10 Łydki Wspiecia na palce z ciężarem stojąc: 4x20-25 2.Barki Wyciskanie Sztangi z przodu głowy:12-10-8-6 Wznosy bokiem stojąc: 4x 7-10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 4x 7-10 Nogi [...]
Witam wracam tutaj po porady od poniedziałku startuje z redukcją aktualnie 81kg cel ok. 73kg znalazłem trening siłowy i troche go zmodyfikowałem, obliczyłem makro i mam prośbę o analizę całego planu i suplementacji: Poniedziałek klatka, biceps: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5 Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x(6,5,5,4) Wyciskanie [...]
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch) 2. Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru (czworogłowe ud) 3. Żuraw (dwugłowe ud) 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka) 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne) 6. Wyciskanie sztangielek (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, [...]
KLATKA / PRZEDRAMIONA / BRZUCH 1.WYCISKANIE HANTLAMI NA PŁASKIEJ 12/10/10 2.WYCISKANIE SZTANGĄ NA SKOSIE 12/10/8 3.ROZPIETKI (stały ciężar) 8/8/8 4.UGINANIA ZE SZTANGĄ NACHWYTEM 12/10/10 5.UGINANIE NADGARSTKA Z HANTLEM ŁAPANYM PODCHWYTEM CYZLI NORMALNIE OD DOŁU 12/10/8 6.ŚCISKI MAX Z 3 SERIE 7.BRZUSZKI NA ŁAWCE RZYMSKIEJ (skośnej głową w [...]
Dzięki za podpowiedzi:) Wykorzystując wasze sugestie, postanowiłem zmienić to w ten sposób, mam nadzieje że będzie ok:) Dzień I - Barki + nogi 1. Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6/4 2. Wykroki 4x 10 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x 10 dodałem to 4. Wspięcia na palce 4x15 5. Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/8 6. Unoszenie ramiom ze [...]
]Dzień dobry :) zawracam sie o pomoc z ocenianem diety i treningu jestem kompletnie zielona wiec proszę o wskazówki :) Mam 18 lat waze 49kg wzrost 163cm chciałabym przybrać trochę masy miesiniowej Trening Trening 1. Przysiady sumo z hantelkami 4x15 2. martwy ciąg na prostych nogach z hantelkami 4x15 3. Wiosłowanie hantelkami 4x15 4. Pompki [...]
Kurde pare błędów było spowodaowane kopjowaniem w wordzie poprawione.No mam nadzieje ze teraz tylko technike trzymac i wsioo Pon Klatka Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 4x 15-8 prog Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 4x 12-6 prog Rozpiętki 4 x 10 (stałe) Tricpes Pompki w podporze Tylem 3x 20 wskakuje za francuskie w [...]
sorka za wcześniejsze posty, trochę mnie poniosło. Poszedłem za rada riona, nie mogę zrezygnować z siłowni, wiec zrobiłem coś takiego: A 1)Wyciskanie płasko 2)Wyciskanie sztangi zza głowy 3)Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4)Ściąganie wyciągu górnego do karku 5)MC 6)Biceps sztanga łamaną stojąc B 1)Wyciskanie na skosie 2)Podciąganie sztangi [...]
Wiek : 16 Waga : 53 Wzrost : okolo 175 Staż treningowy: Nie wiem co tu wpisac, wczesniej cwiczylem kilka razy ale byly to krotkie okresy z przerwami wiec wpisze obecny staz, ok Miesiac. Obwód pasa: dodam pozniej Obwód klaty: Obwód uda: Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): prawie codziennie znajdzie sie jakas aktywnosc [...]
[...] ławce skosnejsztanga 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi na ławce prostej hantlami 12/10/8/6 - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę stały ciężar 3 serie po 8-10 Triceps: - pompki na poręczach 12/10/8/6 - uginanie sztangi lezac do czola 12/10/8 lub francuskie siedziac jednorącz z hantlem 12/10/8 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
Dodałem do pierwszego postu wyniki, bo zapomniałem w ankiecie. Przed przerwą regeneracyjną był to Split 4x w tyg, z podziałem: Nogi Klatka + Przód i bok barków Plecy + Tył barków Triceps + Biceps Co do P&P - generalnie nie jestem w stanie dużo powiedzieć, bo tak jak mówie trenuje małymi ciężarami, z dużą ilością powtórzeń aby odpocząć. Dodam, że [...]
Wczoraj na obiad miałem ryż ze startym jabłkiem, cynamon, śmietana i troche cukru. Taki obiad jest dobry? A ćwiczenia w domu wykonuję w poniedziałek i czwartek. Poniedziałek: Pompki- 1 seria 20, 2 seria 21 i tak cały czas do póki nie spalę serii. Brzuszki- 2 serie po 30 Podciąganie- szeroko nachwytem, na trzepaku :D 1 seria 1 powtórzenie, 2 seria [...]
[...] szerokim 4x10 pierwsza seria bez pomocy reszta z gumą, leżenie brzuchem na ławce skośnej unoszenie hantli 4x12, ściąganie drążka do klatki w pozycji ukośnej 4x12, triceps: pompki na poręczach 4x12, warkocz 4x12, wyciskanie francuskie w pozycji leżącej 4x12, grzbiet: jest to jakaś maszyna, która ma poduszkę i muszę prostować tułów 4x12, [...]
Plan po ostatnich poprawkach: klatka: wyciskanie sztangi na poziomej -2 serie pompki na poręczach -2 serie plecy: podciąganie końca sztangi w opadzie -2 serie ściąganie drążka wyciągu górnego do karku -1 seri unoszenie tułowia (z piłką lekarską ) -1 seria barki: wyciskanie na maszynie (coś jak sztangi z klaty) -1 seria unoszenie sztangielek w [...]
Dzień I klata + biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 1210/8/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/ 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z [...]
[...] 6 5x8 Tydzień 7 3x5 Tydzień 8 4x5 Tydzień 9 5x5 Tydzień 10 3x3 Tydzień 11 Dzień 1 i 2 3x1 Day 3&4 Test maksów Tydzień 12 Deload 3x5 A Przysiad Martwy ciąg Łydki Podciąganie Wiosłowanie B Wyciskanie płaska Wyciskanie żołnierskie Biceps uginanie na przemian Triceps pompki na poręczach Zmieniony przez - dodopunk w dniu 2016-04-15 20:36:18
[...] 4 75% 3x8 Tydzień 5 75% 4x8 Tydzień 6 75% 5x8 Tydzień 7 80% 3x5 Tydzień 8 80% 4x5 Tydzień 9 80% 5x5 Tydzień 10 85% 3x3 Tydzień 11 Dzień 1 i 2 90% 3x1 Day 3&4 Test maksów Tydzień 12 Deload 50% 3x5 A Przysiad Martwy ciąg Łydki Podciąganie Wiosłowanie B Wyciskanie płaska Wyciskanie żołnierskie Biceps uginanie na przemian Triceps pompki na poręczach
Powinno to wyglądać następująco: Poniedziałek: zamiast mc na prostych nogach lepiej zrób unoszenie nóg w leżeniu przodem dodałbym jeszcze wspięcia na palcach siedząc Wtorek: klatka +przód/środek barków najpierw sztanga skos później hantle na płaskiej(poziomej) ławce może jeszcze jakieś 3 serie przenosów jako 4 ćwiczenie. Dodatkowo jako ostatnie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
